Hacerse mayor es una parte natural de nuestra vida. Si llevas un estilo de vida adecuado, puedes disfrutar de los beneficios de hacerse mayor y seguir manteniendo una buena calidad de vida. Vamos a echar un vistazo a los beneficios.

¿Por qué debo pensar en un estilo de vida adecuado?

Como muchas personas que han cumplido 55 años, es posible que te sientas feliz y satisfecho con tu vida. Puedes tener más confianza en ti mismo en comparación con cuando eras más joven y esperas disfrutar de una buena calidad de vida en el futuro. Seguramente, es posible que hayas notado algunos cambios en tu cuerpo, como más líneas en tu cara o cambios en los patrones de sueño. La buena noticia es que puedes envejecer con tu cuerpo y mente tan saludables como sea posible [1, 2].

Cambios en el cuerpo con el paso del tiempo

Durante el transcurso de nuestra vida, nuestro cuerpo cambia de manera natural. Conocer los cambios físicos y mentales que suelen tener lugar con los años puede ser el primer paso para disfrutar de un estilo de vida adecuado. A continuación, te indicamos algunos cambios frecuentes que se observan en el cuerpo, que pueden afectar [2-11]:

  • El funcionamiento de tu sistema inmunitario
  • Tu salud ósea
  • Tu masa y fuerza muscular
  • Tu metabolismo, que puede resultar en una mayor necesidad de nutrientes, tales como proteínas o algunos micronutrientes (incluyendo calcio y vitamina D) y, al mismo tiempo, una reducción de las necesidades calóricas
  • Tu piel
  • Tu biorritmo, destacable por los cambios en los patrones de sueño
  • El funcionamiento de tu cerebro
  • Tu salud cardiovascular

Aunque muchos de estos cambios corporales forman parte natural del envejecimiento, eso no es motivo para que te bajen el ritmo. Pueden verse influidos por un estilo de vida adecuado para que tu cuerpo se mantenga lo más sano posible [12-17].

Bases para un estilo de vida adecuado

Para seguir disfrutando de una buena calidad de vida, tener una actitud proactiva en el mantenimiento de tu salud es más importante que nunca. Llevar un estilo de vida saludable o adecuado es una clave fundamental para tu bienestar físico y mental en los próximos años [12-15].

Las bases para un estilo de vida adecuado se resumen a continuación [12-14]:

  • Realizar una actividad física con regularidad
  • Tomar una dieta variada y equilibrada
  • Cuidar tu biorritmo

Cuidarse a uno mismo llevando un estilo de vida saludable también incluye participar en actividades que puedas disfrutar, mantenerte socialmente activo, prestar atención a tu peso y forma física, hacerte exámenes de salud con regularidad, dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol [14].

Actividad física y sus beneficios

Realizar una actividad física con regularidad puede hacer que tu vida diaria sea mejor y también te aporta grandes beneficios para la salud. Por proponer algunos ejemplos, la actividad física puede ayudar a [13, 18]:

  • Mantener y mejorar tu fuerza para que puedas ser independiente
  • Tener más energía para hacer todo lo que quieras hacer y reducir la fatiga, como viajar o cambiar de profesión
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Mejorar tu sueño
  • Reducir los niveles de estrés y ansiedad
  • Lograr y mantener un peso sano
  • Controlar y evitar muchos problemas de salud, como aquellos relacionados con la salud cardiovascular, metabólica y ósea

La actividad física se refiere a todo tipo de movimientos y se puede agrupar en ejercicios aeróbicos o cardiacos, que hacen que tu corazón lata más rápido; y actividades de fortalecimiento muscular, para que tus músculos trabajen más de lo habitual. Se recomiendan las siguientes actividades físicas [13]:

  • Al menos 150 minutos a la semana de actividades aeróbicas moderadas o intensas, como caminar, nadar, montar en bici o pedalear
  • Más un mínimo de 2 días a la semana de actividades para fortalecer la musculatura, trabajando todos los principales grupos musculares del cuerpo, como ejercicios de levantamiento de pesas o algunas posturas de yoga
  • Mezclar algunos estiramientos para mantener la flexibilidad, así como actividades para mejorar el equilibrio

Es importante tener en cuenta que hacer alguna actividad física es mejor que no hacer nada, y se puede realizar con cualquier nivel de habilidad.

Dieta variada y equilibrada y sus beneficios

Tomar una dieta variada y equilibrada nos ayuda a todos a estar sanos. A medida que envejecemos, es incluso más importante ya que una dieta variada y equilibrada ayuda a [16, 19]:

  • Proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo cantidades adecuadas de proteínas y algunos micronutrientes
  • Mantenerte activo a medida que envejeces, dándote más tiempo que emplear con tus seres queridos y hacer actividades que puedas disfrutar
  • Fortalecer tu salud cardiovascular, ósea, metabólica y neurocognitiva
  • Lograr y mantener un peso sano

Una dieta variada y equilibrada se caracteriza por [16]:

  • Mayor ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas o desnatados, carne magra y aves, marisco, frutos secos y aceites vegetales no saturados
  • Consumo bajo de carnes rojas y procesadas, alimentos y bebidas endulzados con azúcar y granos refinados

Beneficios de cuidar tu biorritmo

Vivir en armonía con tu biorritmo es importante para tu bienestar físico y mental, ya que puede ajustar de manera óptima muchas de tus funciones corporales importantes al ciclo día-noche natural [20, 21]. Esas funciones corporales incluyen [20-27]:

  • Ciclo de sueño-vigilia
  • Temperatura corporal
  • Producción de hormonas
  • Hábitos alimentarios, hambre, digestión y otras funciones metabólicas
  • Actividad del sistema nervioso, incluyendo el estado de ánimo, estado de alerta y habilidad cognitiva
  • Función de la piel, el pelo y las uñas
  • Función inmunitaria
  • Funciones musculares y óseas
  • Función cardiovascular, como la tensión arterial

Nuestro biorritmo funciona mejor cuando seguimos un estilo de vida saludable con horarios regulares para despertarnos y dormirnos, una nutrición variada y equilibrada y actividades físicas regulares [15, 17, 28].

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

Hacerse mayor es una parte natural de nuestra vida. Al adoptar un estilo de vida saludable y adecuado, puedes disfrutar de los beneficios de hacerse mayor y seguir manteniendo una buena calidad de vida. Las bases para un estilo de vida saludable son:

  • Actividad física con regularidad
  • Una dieta variada y equilibrada
  • Cuidar tu biorritmo

Si fuera necesario, puedes considerar recibir un aporte extra tomando complementos alimenticios con nutrientes que ayudan a:

  • Cuidar tu bienestar físico y mental
  • Fortalecer tus músculos y mejorar la salud cardiovascular
  1. WebMD. Eat healthy, stay fit, and live well over 50. 2020 June 20, 2020; Disponible en: https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-live-well-over-50.
  2. Hood, S. and S. Amir, The aging clock: circadian rhythms and later life. J Clin Invest, 2017. 127(2): p. 437-446.
  3. Sadighi Akha, A.A., Aging and the immune system: an overview. J Immunol Methods, 2018. 463: p. 21-26.
  4. National Institute of Aging. Osteoporosis. June 26, 2017; Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis#:~:text=Osteoporosis%20is%20a%20disease%20that,losing%20strength%20for%20many%20years.
  5. Devries, M.C. and S.M. Phillips, Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014. 46(6): p. 1194-203.
  6. FAO, Human energy requirements. 2004.
  7. FAO, W., Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2004.
  8. Wall, B.T., N.M. Cermak, and L.J. van Loon, Dietary protein considerations to support active aging. Sports Med, 2014. 44 Suppl 2: p. S185-94.
  9. National Institute of Aging. Skin Care and Aging. October 01, 2017; Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/skin-care-and-aging.
  10. National Institute of Aging. Cognitive health. How the aging brain affects thinking. October 20, 2020; Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/how-aging-brain-affects-thinking.
  11. National Institute of Aging. Heart health and aging. June 01, 2018; Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/heart-health-and-aging.
  12. Academy of Nutrition and Dietetics. Healthy eating for older adults. May, 2021; Disponible en: https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults.
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  14. Rodriguez, D. and J. Laube. 10 steps to healthy, happy aging. August 01, 2020; Disponible en: https://www.everydayhealth.com/senior-health/understanding/index.aspx.
  15. Pistollato, F., et al., Associations between sleep, cortisol regulation, and diet: possible implications for the risk of Alzheimer Disease. Adv Nutr, 2016. 7(4): p. 679-89.
  16. Dietary Guidelines Advisory Committee 2020., Scientific report of the 2020 dietary guidelines advisory committee. 2020.
  17. Foundation, S. How age affects your circadian rhythm. 2021 February 5, 2021 [cited 2021 May 3]; Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/how-age-affects-your-circadian-rhythm#:~:text=Starting%20at%20age%2060%20to%2065%2C%20circadian%20rhythms,hour%20every%20decade%204%20beginning%20in%20middle%20age.
  18. National Institute of Aging. Real-life benefits of exercise and physical activity. April 03, 2020; Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity.
  19. Centers for Disease Control and Prevention, C. Nutrition.Why it matters. January 25, 2021; Disponible en: https://www.cdc.gov/nutrition/about-nutrition/why-it-matters.html.
  20. Manfredini, R., et al., Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med, 2018. 13(5): p. 641-646.
  21. NIGMS. Circadian rhythms. Circadian rhythms are physical, mental, and behavioral changes that follow a 24-hour cycle. 2020 [cited 2021 May 2]; Disponible en: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
  22. Ribas-Latre, A. and K. Eckel-Mahan, Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Mol Metab, 2016. 5(3): p. 133-152.
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  24. Haspel, J.A., et al., Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity – an NIH workshop summary. JCI Insight, 2020. 5(1).
  25. Scheiermann, C., Y. Kunisaki, and P.S. Frenette, Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol, 2013. 13(3): p. 190-8.
  26. Aoyama, S. and S. Shibata, The role of circadian rhythms in muscular and osseous physiology and their regulation by nutrition and exercise. Front Neurosci, 2017. 11: p. 63.
  27. Zhang, J., J.C. Chatham, and M.E. Young, Circadian regulation of cardiac physiology: rhythms that keep the heart beating. Annu Rev Physiol, 2020. 82: p. 79-101.
  28. Johnson, J. What to know about circadian rhythm. 2021 [cited 2021 May 1]; Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms.