El deterioro de la fuerza y la masa muscular es un proceso natural del envejecimiento; sin embargo, esto no significa que tus esfuerzos por tratar de evitar este proceso sean en vano. A continuación, te proponemos algunos ejemplos
Cambios en la fuerza muscular a lo largo del tiempo
La fuerza y la masa muscular, que suelen estar relacionadas, desempeñan una función importante en nuestra salud general y bienestar a cualquier edad y en cualquier momento [1-5]. Sin embargo, al cumplir los 50 años aproximadamente, la fuerza y la masa muscular disminuyen de manera continua a lo largo de los años [3, 6]. Incluso las pérdidas más moderadas de masa muscular a lo largo de los años pueden generar una importante debilidad, lo que supone un problema para todos aquellos que deseen permanecer o lograr ser físicamente más activos para tratar de disfrutar de una buena calidad de vida [7].
Los motivos de este deterioro asociado a la edad en la fuerza y la masa muscular son complejos e incluyen [7]:
- Niveles reducidos de actividad física
- Dieta inadecuada
- Cambios en el metabolismo proteico de los músculos a lo largo de los años
No obstante, la pérdida de fuerza y masa muscular no implica que desaparezcan para siempre.
La actividad física, sobre todo el entrenamiento de fuerza, ayudará
La actividad física es una de las mejores cosas que una persona puede hacer para mejorar su salud [1]. Además, es sumamente importante para las personas que han cumplido los 50 años. Una de las mejores maneras de mantener la salud y la fuerza de los músculos es haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza (también conocidos como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas) [1, 2]. Hechos con regularidad, es decir, de 2 a 3 entrenamientos por semana, estos ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza muscular y la masa muscular, y contribuyen a preservar la densidad ósea, la independencia y la vitalidad con la edad [2].
Idealmente, las actividades de fortalecimiento muscular deberían trabajar todos los principales grupos musculares de nuestro cuerpo (piernas, cadera, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos). Por ejemplo, deben incluir [1]:
- Ejercicios de fuerza utilizando bandas elásticas, máquinas de pesas o mancuernas
- Ejercicios con peso corporal, como flexiones, estiramientos, planchas, sentadillas o zancadas
- Algunas posturas de yoga
- Algunas formas de tai chi
- Llevar la compra, excavar, elevar peso
Dependiendo de tu nivel de forma física, la intensidad de estas actividades puede ser relativamente moderada o relativamente intensa [1]. Consulta a tu médico antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.
Además del entrenamiento de fuerza, tu dieta también desempeña un papel importante en el desarrollo de fuerza y masa muscular.
El poder de las proteínas en el desarrollo muscular
La proteína es el principal componente de los músculos, de manera que este nutriente es especialmente importante para nuestro sistema muscular. Una vez ingerida, nuestro organismo obtiene la proteína de los alimentos y la descompone en aminoácidos, que se utilizan para el desarrollo de los músculos. Sin embargo, a medida que cumplimos años, el metabolismo proteico muscular puede cambiar y, por lo tanto, la capacidad de desarrollar músculo se reduce, un fenómeno denominado resistencia anabólica [7].
Por lo tanto, se ha sugerido que los adultos de más edad pueden requerir mayores cantidades de proteínas para estimular la síntesis proteica de los músculos y la señalización anabólica en los músculos [7].
Existen varias formas de obtener las proteínas adicionales necesarias. Las fuentes de proteínas animales (carne, pescado, huevos y leche) se consideran la mejor opción, ya que ofrecen las proporciones adecuadas de todos esos aminoácidos, que son necesarios pero que nuestro organismo no puede producir (también conocidos como aminoácidos esenciales). No obstante, siempre es mejor tomar una gran variedad de alimentos con proteínas de buena calidad procedentes de carnes magras, o con niveles reducidos de grasas saturadas, como:
- Pescado o pollo magro
- Yogur de leche desnatada
- Leche desnatada
- Lentejas, guisantes o alubias cocidas
¿Un complemento alimenticio puede ayudar?
Recuerda que mantener o incluso mejorar la masa y la fuerza muscular es muy importante a partir de los 50 años. Ajusta tu estilo de vida:
- Realiza ejercicios de fuerza o entrena la resistencia de 2 a 3 días a la semana
- Presta atención a tu ingesta diaria de proteínas a través de la dieta
- Sigue los consejos para una nutrición variada y equilibrada
Si crees que tu ingesta proteica con tu dieta habitual puede no alcanzar los objetivos recomendados, considera tomar un complemento alimenticio para suplementar esta necesidad [8, 9], por ejemplo, un complemento alimenticio con aminoácidos [10-12].
El uso diario de creatina (3 g de creatina al día) en combinación con un entrenamiento de fuerza regular (al menos 3 veces por semana durante varias semanas) ayuda a aumentar la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años [10].
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo. La complementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina en nuestros músculos, lo que ayuda a la regeneración de los depósitos de energía muscular después de contracciones intensas de los músculos. El consumo de creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la capacidad muscular para un entrenamiento más intenso que, a su vez, aumenta la fuerza muscular [10].
- Centers for Disease Control and Prevention, C. Physical activity. March 12, 2021 [citado el 7 de abril de 2021]; disponible en: https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html.
- Seguin, R. and M.E. Nelson, The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med, 2003. 25(3 Suppl 2): p. 141-9.
- Mitchell, C.J., et al., Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 17.
- Papa, E.V., X. Dong, and M. Hassan, Skeletal muscle function deficits in the elderly: current perspectives on resistance training. J Nat Sci, 2017. 3(1).
- Chen, L., et al., Relationship between muscle mass and muscle strength, and the impact of comorbidities: a population-based, cross-sectional study of older adults in the United States. BMC Geriatr, 2013. 13: p. 74.
- Devries, M.C. and S.M. Phillips, Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014. 46(6): p. 1194-203.
- Wall, B.T., N.M. Cermak, and L.J. van Loon, Dietary protein considerations to support active aging. Sports Med, 2014. 44 Suppl 2: p. S185-94.
- Bauer, J., et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013. 14(8): p. 542-59.
- Zanini, B., et al., The effects of cow-milk protein supplementation in elderly population: systematic review and narrative synthesis. Nutrients, 2020. 12(9).
- EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies, N., Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2016. 14(2): p. 17.
- Saunders, B., et al., Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. 51(8): p. 658-669.
- Borsheim, E., et al., Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr, 2008. 27(2): p. 189-95.
