El bienestar muscular es muy importante para mantenernos activos a cualquier edad. Una dieta sana y variada nos proporcionará los nutrientes necesarios pero, en caso de necesitar un apoyo adicional, podemos utilizar un complemento alimenticio específico para ayudar a fortalecer los músculos.
Complementos para los músculos
Un complemento alimenticio es un preparado diseñado para ayudar a disponer de un estilo de vida sano y bien equilibrado1. Se puede utilizar para aumentar la ingesta de nutrientes específicos y también para mejorar algunos aspectos funcionales como la concentración y la memoria (o la fortaleza muscular. A pesar de la idea de que los atletas pueden beneficiarse más de complementos alimenticios diseñados para mejorar la masa y la fortaleza muscular, ahora resulta evidente que cualquier persona puede obtener un efecto positivo de dichos complementos.
Es importante recordar que los complementos alimenticios nunca deben utilizarse como sustituto de una dieta sana y variada. Solo son preparados con altas concentraciones de nutrientes, vitaminas y minerales, tanto esenciales como no esenciales.
¿Qué significa «esencial» y «no esencial»?
Cuando el organismo no puede producir un compuesto (algunos aminoácidos, nutrientes o minerales) pero dicho compuesto es necesario para la supervivencia, se denomina esencial2. Por lo tanto, un compuesto puede ser:
- no esencial: el organismo puede producir la sustancia o se puede introducir a través de la dieta
- esencial: la sustancia solo puede introducirse con los alimentos
Creatina
La creatina es un nutriente no esencial producido por los riñones, el hígado, el páncreas y el cerebro y desempeña numerosas funciones3.
Por lo tanto, el propio organismo puede producir creatina o se puede obtener de los alimentos.
Los alimentos ricos en creatina son principalmente alimentos ricos en proteínas, tales como3:
- leche
- carne
- frutos secos
La creatina es muy importante para los tejidos que necesitan gestionar su energía como el cerebro y los músculos y, de hecho, es un compuesto que aumenta la producción de energía3,4.
Una vez en el organismo, la creatina se transforma en fosfocreatina y se almacena para suministrar energía a los músculos cuando sea necesario5. Por lo tanto, el uso principal de la creatina es mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular5.
El otro tejido importante que puede beneficiarse de la acción de creatina es el cerebro. Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria, sobre todo en personas estresadas y en el envejecimiento con un efecto positivo selectivo6.
La complementación con creatina en jóvenes adultos y personas de edad avanzada contribuye a los siguientes aspectos7:
- capacidad de realización de ejercicio
- capacidad de recuperación tras el ejercicio
- resistencia a la fatiga
- masa corporal magra
- hacer frente a situaciones de estrés
Por último, la creatina también puede desempeñar un papel beneficioso en la salud cardiovascular7.
L-arginina
La L-arginina es un aminoácido no esencial producido en el intestino delgado8 que participa en la síntesis de proteínas9.
Una ingesta adecuada de L-arginina se garantiza tomando alimentos ricos en proteínas como, por ejemplo9:
- pescado
- carne roja
- aves
- soja
- cereales integrales
- judías
- productos lácteos
La L-arginina aumenta el flujo sanguíneo y la contracción muscular y, por lo tanto, los atletas pueden utilizarlo ampliamente como complemento alimenticio para mejorar su rendimiento físico8.
Beta-alanina (β-alanina)
La β-alanina es un aminoácido no esencial producido por el hígado10 cuya asimilación a través de la dieta implica la ingesta de11:
- carne
- aves
- pescado
La β-alanina, al igual que la creatina, puede aumentar la producción de energía a través de la síntesis de la molécula carnosina que se almacena en los músculos esqueléticos10. Gracias a su acción sobre la síntesis de carnosina, la complementación con β-alanina mejora10:
- rendimiento en el ejercicio
- recuperación
Además, la β-alanina también ejerce efectos beneficiosos al mejorar la resistencia muscular y su eficacia en personas de edad avanzada con un resultado positivo en el desempeño de las actividades diarias12. Esto es muy importante para mantenerse activo, un punto fundamental del bienestar durante el envejecimiento.
¿Un complemento alimenticio puede ayudar?
La fortaleza de los músculos y las funciones cerebrales se pueden mejorar eficazmente mediante una dieta sana y variada y realizando una actividad física habitual. Sin embargo, en caso de una actividad física intensa, en los periodos que requieren energía o durante el envejecimiento, puede resultar de gran ayuda tomar un complemento nutricional con creatina, L-arginina y β-alanina. Las tres sustancias han demostrado ejercer un efecto positivo de manera individual y su beneficio es incluso mayor cuando se toman a la vez13.
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