El cerebro es un órgano que requiere una gran cantidad de energía, sobre todo durante periodos de estrés o actividades de estudio o trabajo intensas. Descubre los buenos hábitos del estilo de vida para cuidar bien de tu cerebro.

El cerebro: ¿cómo funciona?

El cerebro es el órgano encargado de controlar las respuestas en función de la tarea, los sentidos, los movimientos, las emociones, el lenguaje, la comunicación, el pensamiento y la memoria1. En otras palabras, el cerebro es lo que hace que seamos seres únicos, cada uno de nosotros diferente al resto.

Nuestro cerebro dispone de tres partes principales1:

  • Cerebro, que se divide en dos hemisferios (derecho e izquierdo)
  • Cerebelo, cuya función principal es modular la coordinación motora, la postura y el equilibrio y, por lo tanto, controla la coordinación de los movimientos voluntarios
  • Tronco encefálico, localizado entre la base del cerebro y la médula espinal

El cerebro, que representa aproximadamente el 2% de nuestro peso corporal y cuya principal fuente de energía es la glucosa, junto con la médula espinal constituyen el sistema nervioso central (SNC)1.

El funcionamiento del cerebro está bien regulado por varias células entre las que se encuentran las neuronas2.

En nuestro cuerpo existen miles de millones de neuronas, y todas ellas están interconectadas, permitiendo actividades como2:

  • Memoria prospectiva, cuando tenemos que recordar los planes que hemos hecho
  • Habla y lenguaje
  • Personalidad
  • Toma de decisiones, que implica el razonamiento, el aprendizaje y la creatividad

Nutrición y actividad física para la salud cerebral

La nutrición desempeña un papel muy importante en la salud cerebral, por ejemplo, una dieta rica en ácidos grasos omega 3 puede ayudar a nuestro proceso cognitivo3. Por este motivo, es fundamental prestar especial atención a lo que comemos. Además, la calidad de los alimentos afecta a nuestro bienestar cerebral: vitaminas con efectos antioxidantes ayudan a nuestro cerebro a eliminar radicales libres4.

Con respecto a esto, la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, carne blanca y aceite de oliva, ha demostrado un efecto positivo sobre nuestro bienestar general5.

Desde un punto de vista práctico, además de la glucosa que es el principal nutriente cerebral, ¿qué otros nutrientes importantes ayudan a nuestro cerebro? A continuación proponemos algunos consejos6:

  • Verduras de hoja verde como col rizada, espinacas, acelgas y brócoli son ricas en nutrientes como el folato
  • Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3, que se recomienda tomar al menos dos veces a la semana, en concreto salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo
  • Bayas, ricas en flavonoides que ayudan a mejorar la memoria
  • Nueces, fuentes ricas en proteínas y grasas sanas

     Los alimentos ricos en creatina también pueden ayudar a la salud cerebral ya que fomentan el proceso cognitivo7. De hecho, la creatina desempeña una función como suministro energético para los músculos y el cerebro, que son tejidos que requieren grandes cantidades de energía. Se ha sugerido que, en personas sanas, la creatina puede mejorar el razonamiento y la memoria a corto plazo. Además, los hallazgos sugieren posibles beneficios para sujetos sometidos a estrés o en envejecimiento8.

La actividad física es el segundo factor más importante para la salud cerebral, tal y como han indicado varios estudios en los que el ejercicio actúa como un modulador genético con un efecto beneficioso en9:

  • Funcionamiento cognitivo, que implica efectos directos sobre el cerebro
  • Bienestar, que se refiere a un efecto sobre la salud mental

El ejercicio físico puede mejorar la neuroplasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para modificarse a sí mismo como una respuesta a la experiencia9. Por lo tanto, el ejercicio físico permite cambios estructurales y funcionales en el funcionamiento cerebral9. No se sabe con certeza el motivo por el que esto ocurre aunque la mejoría de la circulación sanguínea puede ejercer algún efecto sobre ello9.

Además de los efectos positivos directos del ejercicio físico sobre el funcionamiento del cerebro, el movimiento también desempeña un papel importante en la calidad de vida y el bienestar psicológico9.

Realizar un ejercicio aeróbico habitual de moderada o elevada intensidad durante 16 a 45 minutos puede:

  • Aumentar la neuroplasticidad
  • Mejorar la función cognitiva como la memoria y las funciones ejecutivas
  • Fomentar el bienestar general
  • Disminuir la ansiedad y el estrés

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

El cerebro es el órgano en el que se desarrollan todas las funciones cognitivas, de memoria y estratégicas y, por lo tanto, debemos cuidarlo bien tomando alimentos de buena calidad ricos en minerales, vitaminas y otros nutrientes (como ácidos grasos buenos) y realizando una actividad física con regularidad.

En caso de periodos de estrés, cuando el esfuerzo mental es elevado debido a sesiones intensas de estudio o trabajo o cuando debemos lidiar con plazos, tenemos que recordar tomar una dieta sana y bien equilibrada y emplear treinta minutos al día para realizar un poco de actividad física.

Además de todo esto, puedes reforzar un estilo de vida saludable con complementos que contengan:

  • Eleuterococos, que pueden ayudar a las funciones cognitivas10; y vitamina B6 que contribuye a un metabolismo energético y funciones psicológicas normales11
  • Vitamina C, que ayuda a reducir la fatiga y el cansancio12; vitaminas B, que contribuyen a un metabolismo energético normal13; minerales como el magnesio14 y aminoácidos como la creatina para el bienestar físico8

  1. Maldonado, K. A. & Alsayouri, K. Physiology, Brain. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  2. Jawabri, K. H. & Sharma, S. Physiology, Cerebral Cortex Functions. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  3. Gómez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568–578 (2008).
  4. Selhub, E. Nutritional psychiatry: Your brain on food (https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 – Último acceso en abril de 2021). (2015).
  5. Ventriglio, A. et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health 16, 156–164 (2020).
  6. Harvard Health Publishing. Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower – Último acceso en abril de 2021). (2021).
  7. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270, 2147–2150 (2003).
  8. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108, 166–173 (2018).
  9. Mandolesi, L. et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol 9, (2018).
  10. Adamczyk, K. et al. Eleutherococcus Species Cultivated in Europe: A New Source of Compounds with Antiacetylcholinesterase, Antihyaluronidase, Anti-DPPH, and Cytotoxic Activities. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019, e8673521 (2019).
  11. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and contribution to normal homocysteine metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of normal bone (ID 74), maintenance of normal teeth (ID 74), maintenance of normal hair (ID 74), maintenance of normal skin (ID 74), maintenance of normal nails (ID 74), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 75, 214), contribution to normal psychological functions (ID 77), reduction of tiredness and fatigue (ID 78), and contribution to normal cysteine synthesis (ID 4283) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8, 1759 (2010).
  12. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
  13. EFSA. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
  14. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).