El cansancio, la fatiga y el agotamiento pueden ser el resultado de un estilo de vida estresante. A continuación, se ofrecen algunos consejos para disfrutar de unos hábitos de vida más saludables y contrarrestar el cansancio y la fatiga en nuestro día a día.

Cansancio, fatiga y agotamiento

Una vida estresante, el trabajo, la carrera, la familia, la escuela o tareas diarias de mucho estrés, pueden afectar nuestro bienestar de manera importante. ¿Cuántas veces al final del día o al final de la semana pensamos en lo cansados que estamos? En ocasiones, descansar un poco o dormir bien una noche es suficiente para librarnos del cansancio pero, en otras ocasiones, esto no es suficiente. Además, los cambios estacionales también pueden hacernos sentir cansados y con sueño.

Vamos a explicar mejor qué significan cansancio, fatiga y agotamiento.

Cansancio

El cansancio es una sensación frecuente e inespecífica que puede incluir varios signos como debilidad y somnolencia1.

Fatiga

En 1996, Ream y Richardson definieron la fatiga como “un síntoma subjetivo y desagradable que afecta a todo el cuerpo, desde el cansancio hasta el agotamiento, creando una sensación general continua que interfiere con la capacidad de una persona para llevar a cabo una vida normal2”.

Por lo tanto, podemos asumir que la fatiga es una condición que no puede aliviarse con una siesta y puede ser3:

  • Psicológica, lo que significa que no se relaciona con una enfermedad médica
  • Crónica, cuando dura más de 6 meses y se puede relacionar con problemas de salud

Una persona con fatiga puede desarrollar4:

  • Debilidad muscular
  • Reducción de la resistencia y la capacidad para hacer ejercicio
  • Percepción de fatiga mental después de actividades cognitivas
  • Falta de energía

Las causas de la fatiga psicológica pueden variar dependiendo del estilo de vida de cada persona; no obstante, algunas de las más frecuentes son4:

  • Cansancio después del ejercicio
  • Cansancio después del trabajo
  • Estrés mental
  • Sobre o infraestimulación
  • Desfase horario
  • Aburrimiento
  • Privación del sueño

Agotamiento emocional

A veces, acumulamos estrés y dificultades sin siquiera notarlo hasta que nos sentimos agotados. Este sentimiento se denomina agotamiento emocional5.

El agotamiento emocional puede incluir varios aspectos de nuestra vida como, por ejemplo5:

  • Aspecto emocional, cuando nos sentimos nerviosos o tendemos a llorar con frecuencia
  • Aspecto físico, cuando nos sentimos cansados, sin apetito o con tensión muscular
  • Aspecto de rendimiento, cuando no logramos cumplir con los plazos o realizamos nuestras tareas laborales más lentamente

Consejos para superar el cansancio, la fatiga y el agotamiento

En la actualidad, sentirse cansado o incluso agotado es bastante frecuente porque nuestras vidas son muy estresantes; sin embargo, para minimizar estas sensaciones lo máximo posible, puede resultar útil la adopción de ciertos hábitos saludables. A continuación, proponemos algunos consejos para contrarrestar el cansancio, la fatiga y el agotamiento.

Vivir una vida sin estrés

Vive una vida sin estrés y trata de evitar o limitar las causas del estrés en la casa, en el trabajo, con la familia y los amigos. Toma aire, relájate y:

  • Trata de disfrutar del presente sin preocuparte demasiado por el futuro
  • Emplea tu energía en un objetivo que merezca la pena
  • Intenta crear una atmósfera feliz y relajada en el trabajo y en casa
  • Escucha los problemas de otros pero recuerda que no puedes resolverlos todos
  • Disfruta de tiempo de calidad, puedes ir a dar un paseo o leer un buen libro

Recuerda que el estrés se puede acumular día tras día, lo que produce agotamiento5.

Comer sano

Una dieta sana, variada y bien equilibrada es muy importante para contrarrestar la fatiga y el cansancio6:

  • Come muchas frutas frescas y verduras y bebe grandes cantidades de agua
  • Limita o evita los alimentos procesados y las bebidas con cafeína
  • Toma alimentos ricos en proteínas magras y cereales integrales
  • Come frutos secos y semillas como almendras, nueces, anacardos, avellanas, nueces pecanas, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza, siempre mejor sin sal

Dormir bien

Dormir bien es muy importante para nuestro bienestar. Si tienes alguna dificultad para dormir, te proporcionamos algunos consejos7:

  • Duerme en horarios regulares
  • Relájate tomando un baño caliente, haciendo ejercicios relajantes o leyendo un buen libro
  • Haz que tu dormitorio sea un lugar agradable para dormir, creando una habitación tranquila y cómoda sin televisión o elementos ruidosos

Ejercicio

La actividad física y el deporte son los pilares básicos de cualquier estilo de vida saludable. Podríamos pensar que cuanto más nos movemos, más cansados estamos pero no es verdad. De hecho, varios estudios demostraron que las personas físicamente activas tienen alrededor de un 40% menos de riesgo de desarrollar fatiga, en comparación con otras personas de las mismas características pero con un estilo de vida sedentario8.

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

Nuestras vidas se están volviendo cada vez más estresantes y, a veces, es difícil darnos cuenta de ello hasta que nos sentimos demasiado cansados para realizar nuestras actividades diarias. En esos casos una siesta puede no ser suficiente para recuperar energías y recargar las pilas; sin embargo es importante tener en cuenta que una dieta sana y variada y realizar una actividad física con regularidad resultan de gran ayuda, aportando todo lo que una persona sana necesita.

No obstante, si consideras que podrías necesitar una ayuda adicional para sobrellevar un periodo de estrés mientras cambias tus hábitos de vida para que sean más saludables, puedes tomar un complemento alimenticio que contenga vitaminas como la vitamina C que contribuye a reducir la fatiga y el cansancio9, minerales como el magnesio que contribuye a las funciones fisiológicas normales y también reduce la fatiga10 y la creatina que favorece las funciones y el bienestar muscular. De hecho, varios estudios demostraron que la complementación con creatina puede ayudar a reducir la fatiga mental11.

  1. Moncrieff, G. & Fletcher, J. Tiredness. BMJ 334, 1221 (2007).
  2. Olson, K., Zimka, O., Pasiorowski, A., Iregbu, S. & Boulé, N. G. Tiredness, Fatigue, and Exhaustion as Perceived by Recreational Marathon Runners. Qual Health Res 28, 1997–2010 (2018).
  3. Rosenthal, T. C., Majeroni, B. A., Pretorius, R. & Malik, K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician 78, 1173–1179 (2008).
  4. Finsterer, J. & Mahjoub, S. Z. Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care 31, 562–575 (2014).
  5. Wickham, J. Emotional exhaustion during times of unrest (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/emotional-exhaustion-during-times-of-unrest – Último acceso en abril de 2021). (2020).
  6. Olsen, N. Foods That Beat Fatigue (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue – Último acceso en abril de 2021). (2020).
  7. NHS. How to get to sleep (https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ – Último acceso en abril de 2021).
  8. Puetz, T. W. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med 36, 767–780 (2006).
  9. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 8, (2010).
  10. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. 8, (2010).
  11. Watanabe, A., Kato, N. & Kato, T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42, 279–285 (2002).