El tejido muscular es un conjunto muy dinámico en el que la síntesis de proteínas nuevas y la descomposición de las viejas requiere una buena nutrición y una gran cantidad de energía, sobre todo en gente joven. Además, una buena alimentación de nuestros músculos será de gran ayuda a medida que envejecemos.

¿Qué son los músculos?

En nuestro cuerpo, los músculos son estructuras destinadas a crear fuerza y movimiento1.

Se pueden dividir en tres tejidos musculares principales1:

  • Esquelético
  • Cardiaco
  • Liso

De los tres, el músculo esquelético constituye aproximadamente el 40% del peso corporal humano total y desempeña funciones importantes como1:

  • Soporte para los huesos
  • Mantenimiento de la postura
  • Control de los movimientos voluntarios
  • Metabolismo y almacenamiento de la energía

Los músculos esqueléticos son un conjunto de células musculares inervadas de contracción voluntaria que pueden presentar fatiga, al requerir necesidades importantes de energía2.

Los otros dos tipos de tejidos musculares son1:

  • Cardiaco, que permite el latido de nuestro corazón
  • Liso, presente en órganos como el tubo digestivo y los aparatos reproductor, urinario, vascular y respiratorio

La principal diferencia entre todos los tipos musculares es que, a diferencia del músculo esquelético, los músculos cardiaco y liso no se controlan de manera voluntaria3.

Bienestar de los músculos esqueléticos

A medida que envejecemos, los músculos esqueléticos sufren diversos cambios relacionados con la edad: la pérdida de la masa muscular y la atrofia asociada al envejecimiento, que se denomina sarcopenia1. Sin embargo, es importante recordar que la sarcopenia no es universal, aunque puede verse influenciada por la actividad física y el sexo1. Por lo tanto, mantener nuestros músculos sanos durante la juventud puede ser una buena estrategia para disponer de músculos que funcionen bien más tarde durante la edad adulta.

Los dos medios principales disponibles para mantener la salud de nuestros músculos son:

  • Dieta
  • Actividad física

Dieta

Una ingesta adecuada de proteínas en la dieta es muy importante para el bienestar de nuestros músculos aunque no está definida a priori porque depende de cada persona. En adultos sanos, el requisito de proteínas en la dieta se puede calcular en función de la masa corporal, la masa corporal magra, el equilibro energético neto y la actividad física4. Después de tomar alimentos ricos en proteínas, nuestros músculos descomponen esas proteínas para liberar aminoácidos, sobre todo los esenciales. Los aminoácidos se pueden utilizar como pequeños «ladrillos» para construir proteínas nuevas o de almacenaje para su uso posterior en caso de un requisito energético.

Por lo tanto, la alimentación de nuestros músculos con alimentos ricos en proteínas puede ayudar a mantener una buena masa muscular.

Si quieres fortalecer tu masa muscular, el mejor consejo es que acudas a tu médico de familia para que te dé un asesoramiento personalizado; no obstante, como guía general, puedes considerar tomar alimentos con un alto aporte proteico como5:

  • Huevos, que también contienen vitaminas B6
  • Salmón
  • Pechuga de pollo
  • Yogur griego, que contiene una gran cantidad de proteínas (principalmente caseína) por ración7
  • Atún
  • Carne de vacuno magra
  • Gambas
  • Y muchos más

Otros nutrientes que pueden ayudar a aliviar las necesidades energéticas del tejido muscular son los aminoácidos como creatina, L-arginina y beta-alanina (β-alanina), cuya ingesta habitual en la dieta puede ayudar a que los músculos dispongan de fortaleza y funcionen mejor.

Actividad física

Como parte de un estilo de vida saludable, junto con una dieta bien equilibrada, realizar una actividad física con regularidad también desempeña una función importante en el tono de la masa muscular.

El entrenamiento de resistencia se suele recomendar para mejorar el tono muscular y la fortaleza, sobre todo en atletas8. Aumenta la fortaleza muscular haciendo que los músculos trabajen contra un peso o fuerza9. En el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento con pesas es una técnica que emplea pesas para ejercer estrés sobre los músculos, permitiendo una mejor adaptación y logrando que se vuelvan más fuertes9,10. El entrenamiento con pesas se puede realizar desde la comodidad de nuestra propia casa con pesas libres (barras de pesas y mancuernas) o con aparatos de pesas si prefieres ir al gimnasio10.

El entrenamiento de resistencia también se puede llevar a cabo con bandas de resistencia, que son bandas elásticas que ofrecen resistencia a través del movimiento o con sacos de arena9.

También se sabe que el ejercicio físico ayuda a mejorar la masa muscular al favorecer la síntesis de nuevas proteínas musculares11.

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

Los músculos son estructuras orgánicas caracterizadas por una renovación dinámica, de manera que las proteínas se sintetizan y descomponen continuamente. Para seguir cumpliendo estas funciones, los músculos necesitan una buena nutrición de la que pueden obtener los componentes para nuevas estructuras (aminoácidos) y una gran cantidad de energía para crear proteínas nuevas. Por eso requieren una alimentación adecuada con alimentos ricos en proteínas. En personas sanas, una dieta variada y bien equilibrada y tomar grandes cantidades de agua son los pilares de una condición saludable, incluyendo la fortaleza muscular y el aporte energético. Sin embargo, en caso de una actividad física intensa o durante periodos de estrés, se puede considerar el uso de un complemento alimenticio para ayudar a los músculos. En concreto, puedes tomar un complemento multivitamínico/multimineral que contenga:

  • Vitaminas como la vitamina C, para ayudar a reducir la fatiga12; y vitamina B1 (tiamina) que ayuda al metabolismo energético13
  • Aminoácidos como creatina, L-arginina y β-alanina, los tres en conjunto son importantes para la función muscular 14
  • Minerales como magnesio, que contribuye a la reducción de la fatiga y el cansancio15; y zinc, para las funciones normales del sistema inmunitario16
  1. Noto, R. E., Leavitt, L. & Edens, M. A. Physiology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  2. Mukund, K. & Subramaniam, S. Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med 12, (2020).
  3. Campbell, N. J. & Maani, C. V. Histology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  4. Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11, (2019).
  5. Tinsley, G. 26 Foods That Help You Build Lean Muscle (https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods – Último acceso en abril de 2021). (2018).
  6. Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8, (2016).
  7. Bridge, A. et al. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr 6, 55 (2019).
  8. Slater, G. J. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 6, (2019).
  9. Resistance training – health benefits (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/resistance-training-health-benefits – Último acceso en mayo de 2021).
  10. Mayo Clinic. Weight training: Improve your muscular fitness (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116 – Último acceso en abril de 2021).
  11. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B. & Phillips, S. M. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol 597, 1251–1258 (2019).
  12. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
  13. EFSA. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
  14. Hoffman, J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 430–446 (2006).
  15. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).
  16. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system. 7, 1229 (2009).