Las vitaminas son sustancias que desempeñan una función importante en nuestro bienestar. Se pueden encontrar en numerosos tipos de alimentos pero hay que tener cuidado con la forma en la que se manipulan dichos alimentos para evitar la pérdida del contenido nutricional durante el cocinado.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse sano: por ello se denominan micronutrientes1. Cualquier deficiencia de micronutrientes puede causar disfunciones con distintos grados de gravedad. Sin embargo, una dieta variada y bien equilibrada nos proporciona todos los micronutrientes necesarios para nuestra salud y bienestar2.

Las vitaminas son nutrientes muy importantes y la mayoría se consideran “esenciales” porque su ingesta depende de la dieta3.

Cuando el organismo no puede producir un compuesto pero es necesario para la supervivencia, se denomina esencial4. Por lo tanto, un nutriente esencial solo se puede obtener de los alimentos.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que pueden sufrir alteraciones por efecto de2:

  • Calor
  • Aire
  • Ácidos

Por lo tanto, debemos prestar atención cuando manipulemos los alimentos (es decir, al cocinarlos) para conservar su contenido nutricional.

Las vitaminas se pueden dividir en2:

  • vitaminas solubles en agua, o hidrosolubles, (como la vitamina C y las vitaminas B) que se encuentran en las porciones acuosas de los alimentos y se absorben directamente en el torrente sanguíneo tras la digestión
  • vitaminas solubles en grasa, o liposolubles, (es decir, vitamina D) que no pueden penetrar directamente en el torrente sanguíneo sino que necesitan de una proteína para su transporte

Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) es un micronutriente esencial hidrosoluble  con numerosas funciones, tales como5,6:

  • apoyar el funcionamiento de las células y ayudar a protegerlas (efecto antioxidante),
  • mantener la salud de la piel, los cartílagos y los vasos sanguíneos
  • contribuir a un adecuado funcionamiento de nuestras defensas.

Las fuentes alimenticias de vitamina C son6:

  • cítricos, como naranjas y zumo de naranja
  • pimientos
  • fresas
  • grosellas
  • brócoli
  • coles de Bruselas
  • patatas

Vitaminas B

Las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles que permiten que nuestro organismo genere energía a partir de los alimentos que tomamos7.

Tiamina (B1)

La vitamina B1 participa en la producción de energía a través de los alimentos y mantiene la salud del sistema nervioso. Las principales fuentes alimenticias de vitamina B1 son:

  • cereales, como cereales integrales
  • arroz integral
  • verduras verdes
  • patatas
  • pasta
  • carne de cerdo
  • huevos

Riboflavina (B2)

La vitamina B2, además de generar energía a través de los alimentos, ayuda a mantener la salud de la piel, los ojos y el sistema nervioso. Las principales fuentes alimenticias son:

  • productos lácteos
  • verduras de hoja
  • legumbres

Niacina (B3)

La vitamina B3 participa en la producción de energía y en mantener la salud de la piel y del sistema nervioso. Las principales fuentes alimenticias son:

  • carne/pescado
  • cereales integrales
  • legumbres
  • setas
  • frutos secos

Ácido pantoténico (B5)

La vitamina B5, al igual que las otras, ayuda al organismo a producir energía a partir de los alimentos. Las principales fuentes alimenticias son:

  • carne
  • cereales integrales
  • brócoli

Piridoxina (B6)

La vitamina B6, además de permitir el uso de la energía, participa en la síntesis de la hemoglobina, lo que permite a los glóbulos rojos el transporte del oxígeno por todo el cuerpo. Las principales fuentes son:

  • carne/pescado
  • legumbres
  • frutos secos
  • plátanos
  • patatas

Biotina (B8)

La vitamina B8 participa en la síntesis de ácidos grasos y nuestras bacterias intestinales son capaces de producirla. Las principales fuentes son:

  • huevos
  • carne de cerdo
  • verduras de hoja

Ácido fólico/folato (B9)

La vitamina B9 participa en la síntesis de los glóbulos rojos. Las principales fuentes alimenticias son:

  • verduras de hoja
  • legumbres
  • cítricos

Vitamina B12

Participa en la producción de energía a partir de los alimentos, en el uso de folato y en las funciones de los glóbulos rojos y el sistema nervioso. Las principales fuentes alimenticias son:

  • carne/pescado
  • leche
  • queso
  • huevos
  • algunos cereales para el desayuno enriquecidos

Consejos para conservar las vitaminas hidrosolubles en los alimentos

Las vitaminas hidrosolubles son sensibles al calor, por lo tanto debemos prestar especial atención durante el cocinado si queremos conservar el contenido nutricional de lo que comemos.

Distintos métodos de cocinado pueden afectar de manera diferente al contenido vitamínico de los alimentos9:

  • la cocción con agua como hervir, hervir a fuego lento y escalfar puede producir una gran pérdida de vitaminas hidrosolubles
  • cocinar a la parrilla y asar reduce el contenido de vitaminas B de los alimentos
  • el microondas puede conservar la mayoría de los nutrientes gracias a su corto periodo de cocinado
  • saltear y sofreír disminuye la cantidad de vitamina C
  • la cocción al vapor es un buen método para conservar las vitaminas hidrosolubles

Como norma general, al cocinar es importante tener en cuenta lo siguiente9:

  • utilizar la menor cantidad de agua posible
  • evitar pelar las verduras
  • comer verduras cocinadas en un plazo de uno o dos días para evitar la disminución de vitamina C
  • cocinar a la temperatura más baja y durante el menor tiempo posible para un consumo con seguridad, sobre todo en el caso de las carnes y los pescados

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

Como ya hemos destacado anteriormente, la vitamina C y las vitaminas B se encuentran en numerosos alimentos distintos, por lo que resulta difícil no ingerirlas si se disfruta de una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, para disponer de un mayor apoyo, puedes confiar en complementos alimenticios específicos diseñados para mejorar tu bienestar para:

  • tus  retos del día a día
  • tus defensas e inmunidad
  • tú recarga diaria

  1. WHO. Micronutrients (https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 Último acceso en marzo de 2021).
  2. Harvard Health Publishing. Vitamins and Minerals (https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm?pdf=14953 -Último acceso en marzo de 2021).
  3. Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8, (2016).
  4. Chen, Y., Michalak, M. & Agellon, L. B. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med 91, 95–103 (2018).
  5. Carr, A. C. & Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 9, (2017).
  6. NHS. Vitamin C (https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ – Último acceso en marzo de 2021). (2020).
  7. MedlinePlus. B Vitamins (https://medlineplus.gov/bvitamins.html – Último acceso en marzo de 2021).
  8. NHS. B vitamins and folic acid (https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ – Último acceso en marzo de 2021). (2020).
  9. Spritzler, F. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods (https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#:~:text=Nutrient%20content%20is%20often%20altered,methods%20reduce%20several%20key%20nutrients – Último acceso en marzo de 2021). (2019).