Durante el invierno, es importante cuidar de nuestro bienestar adoptando un estilo de vida saludable: actividad física habitual y dieta variada. Sin embargo, estos no son los únicos aspectos a destacar, a continuación se ofrecen algunos consejos para disfrutar del invierno lo mejor posible.

Invierno

Durante el invierno, nuestro cuerpo puede enfrentarse a varios cambios medioambientales. No obstante, esto no supone un gran problema: si nos preparamos bien con un estilo de vida saludable durante el otoño el impacto puede verse reducido porque nuestro cuerpo ha tenido tiempo suficiente para adaptarse. De hecho durante el invierno, cuando las temperaturas bajan, podemos ser más susceptibles a infecciones1.Además, podemos sentirnos cansados y de mal humor debido al periodo prolongado de oscuridad que caracteriza esta estación en nuestras latitudes2.

Por lo tanto, el invierno puede afectar dos aspectos de nuestra vida:

  • sistema inmunitario
  • bienestar general

Invierno y sistema inmunitario

Nuestro sistema inmunitario es una máquina que funciona perfectamente y que dispone de distintos tipos de células y proteínas3. Cuando funciona correctamente, estamos sanos y nos sentimos bien pero cuando nuestras defensas bajan podemos sentirnos más débiles y ser atacados con facilidad por factores externos como virus, hongos y bacterias3.

Aunque nuestro cuerpo puede adaptarse a los cambios de temperatura, podemos desarrollar enfermedades estacionales.

Es probable que todos hayamos experimentado algunas de las enfermedades más frecuentes e incómodas del invierno4:

  • Resfriado
  • Dolor de garganta
  • Gripe
  • Herpes labial

Algunos de los mecanismos por los que las bajas temperaturas pueden afectar a nuestro sistema inmunitario son:

  • daños en las barreras físicas como viscosidad del moco a nivel del aparato respiratorio superior5
  • daños en la barrera cutánea5, la epidermis es, de hecho, la capa más externa de la piel y nuestra primera línea de defensa frente a patógenos6

A pesar de que las bajas temperaturas pueden influir directamente en nuestro sistema inmunitario, esta no es la única causa sugerida que explica la aparición de enfermedades infecciosas durante el invierno porque el comportamiento humano también puede influir:

  • Más tiempo en el interior: estar en espacios abarrotados y mal ventilados puede aumentar la exposición a patógenos del aire, como la gripe1; además, el aumento de la humedad puede afectar las gotas aéreas por las que se transmiten los patógenos de una persona a otra1
  • Menos actividad física en comparación con la primavera y el verano: la actividad física habitual puede actuar como modulador para el sistema inmunitario7
  • Ropa: para calentarnos durante el invierno nos vestimos con prendas gruesas que nos cubren todo el cuerpo, reduciendo la exposición cutánea a la luz del sol, como resultado nuestro organismo puede disminuir la producción de vitamina D, que desempeña un papel fundamental en las respuestas inmunitarias1,8

Invierno y bienestar general

No obstante, el sistema inmunitario no es el único que puede verse afectado por los cambios medioambientales que suceden durante el invierno. De hecho, los días se vuelven más cortos y podemos tener una menor exposición a la luz del sol en comparación con otras estaciones.

Como consecuencia, nuestros ciclos de sueño y vigilia pueden verse alterados y podemos llegar a sentirnos más cansados9.

A medida que los días se acortan y podemos disfrutar de la luz solar por un periodo más breve de tiempo, algunas personas pueden sentir tristeza, fatiga y cansancio10. Este malestar suele aumentar durante el otoño y mantenerse en los meses invernales2, por ello sería un buen hábito permitir a nuestro cuerpo adaptarse a los cambios medioambientales durante el otoño. Una explicación de esta condición puede encontrarse en los mecanismos relacionados con los ritmos circadianos que probablemente se alteran por la falta de luz en invierno2.

Consejos para disfrutar de un invierno con salud

Disfrutar del invierno es posible, solo es necesario recordar algunos consejos:

  • Limitar los factores que pueden generar una carga en tu sistema inmunitario como fumar, consumir demasiadas bebidas alcohólicas o con cafeína y una mala calidad del aire11
  • Tomar comidas sanas y bien equilibradas con proteínas de buena calidad, grasas sanas y muchas frutas y verduras ricas en minerales y vitaminas como la vitamina C11
  • Tratar de limitar y controlar los periodos de estrés11
  • Disfrutar de la mayor cantidad de luz natural posible abriendo persianas y cortinas nada más levantarte de la cama9
  • Tener una rutina de sueño: durante el invierno no necesitamos dormir más que en el verano, intenta irte a dormir y levantarte a la misma hora9
  • Realizar una actividad física con regularidad: realizar ejercicio cuando los días son más cortos y oscuros puede no resultar demasiado atractivo pero recuerda lo bueno que es para tu bienestar9

Ahora, vive una vida plena durante el invierno.

¿Un complemento alimenticio puede ayudar?

El invierno puede ser una estación complicada para el sistema inmunitario y nuestro estado de ánimo. El mejor consejo es llevar un estilo de vida saludable. Recuerda que debes beber mucho líquido y comer muchas frutas y verduras para la reposición de minerales y vitaminas. En concreto, recuerda tomar muchos alimentos ricos en vitamina C para:

  • ayudar al funcionamiento normal de tu sistema inmunitario12
  • ayudar a reducir el cansancio y la fatiga13

Un estilo de vida saludable garantizará la disposición de todo lo que necesitas para hacer frente al invierno de la mejor manera posible; sin embargo, para un apoyo extra puedes tomar un complemento alimenticio para:

  • renovar energías con vitaminas como la vitamina C, nutrientes como la creatina y minerales como el magnesio
  • ayudar a tus defensas naturales con minerales como el zinc y vitaminas como la vitamina C y las vitaminas del grupo B
  • ayudar a tus ciclos naturales en la edad adulta y a partir de los 50 años con vitaminas, minerales y antioxidantes como resveratrol y la coenzima Q10

  1. Fares, A. Factors Influencing the Seasonal Patterns of Infectious Diseases. Int J Prev Med 4, 128–132 (2013).
  2. Johnsen, M. T., Wynn, R. & Bratlid, T. Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: The Tromsø Study. BMC Psychiatry 12, 225 (2012).
  3. Information, N. C. for B., Pike, U. S. N. L. of M. 8600 R., MD, B. & Usa, 20894. How does the immune system work? InformedHealth.org [Internet] (Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 2020).
  4. 10 winter illnesses (https://www.ridgmountpractice.nhs.uk/syndication/live-well/healthy-body/10-winter-illnesses – Último acceso en abril de 2021).
  5. LaVoy, E. C. P., McFarlin, B. K. & Simpson, R. J. Immune Responses to Exercising in a Cold Environment. Wilderness & Environmental Medicine 22, 343–351 (2011).
  6. Coates, M., Blanchard, S. & MacLeod, A. S. Innate antimicrobial immunity in the skin: A protective barrier against bacteria, viruses, and fungi. PLOS Pathogens 14, e1007353 (2018).
  7. da Silveira, M. P. et al. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med 1–14 (2020) doi:10.1007/s10238-020-00650-3.
  8. Aranow, C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med 59, 881–886 (2011).
  9. NHS. 5 ways to wipe out winter tiredness (https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/?tabname=tiredness-and-fatigue – Último acceso en marzo de 2021).
  10. Melrose, S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat 2015, (2015).
  11. Dixon, M. Winter ready: the importance of nutrition and lifestyle (https://www.nutritionist-resource.org.uk/memberarticles/winter-ready-the-importance-of-nutrition-and-lifestyle#accept-cookies – Último acceso en marzo de 2021). (2020).
  12. Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal (2015).
  13. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal (2010).